Preparación para un Partido de Fútbol a las 12:00

La preparación para un partido a las 12:00 no es común en competiciones de selecciones. Este es el horario en el que España se va a enfrentar a Cabo Verde y luego a Arabia Saudí en Atlanta. El alto calor en la capital de Georgia a esa hora se controla al jugar bajo techo. Sin embargo, la necesidad de adaptar el cuerpo de los jugadores. Marca ha consultado a Itziar González, nutricionista muy vinculada al fútbol de alto nivel, para delinear el escenario ideal para un partido con condiciones similares al España-Cabo Verde.

Días Previos al Partido

El objetivo es llegar al partido con los depósitos de glucógeno completamente cargados. Se recomienda entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Para un jugador que pesa unos 78 kilos, esto se traduce en entre 624 y 780 gramos de carbohidratos durante todo el día. Los alimentos que contribuyen a este objetivo incluyen arroz blanco, arroz basmati, batata, papa cocida o pasta de arroz o maíz.

La hidratación también se trabaja con tiempo. El día anterior al partido, en este caso el domingo, se debe beber entre 2.5 y 3 litros de líquido con aporte de sodio, no solo agua. La cena previa al día del partido es un momento clave, una potente carga energética. La base para ese momento es arroz o pasta, pollo o pavo, verduras cocidas y aceite de oliva.

Día del Partido

El desayuno se propone entre las 7:00 y las 7:30 de la mañana: porridge de avena cocida, plátano, miel y bebida con electrolitos. El objetivo es alcanzar unos 122 gramos de carbohidratos. Entre las 9:00 y las 9:30 aparece un alimento que ha ganado mucha importancia: la remolacha. Se recomiendan unos 140 ml de concentrado de remolacha, o su equivalente, entre dos y tres horas antes del partido para aumentar la producción de óxido nítrico y mejorar la llegada de oxígeno al músculo.

Cuando se habla de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro) hay que hacerlo en función de las particularidades de cada futbolista y, desde al menos el día previo al partido, calcular el timing exacto (incluyendo calentamiento y descanso) para que la absorción sea correcta y evitar calambres y fatigas.

La última gran carga de combustible llega unas tres horas antes del partido. Arroz blanco, pollo o pavo, compota de manzana y bebidas con electrolitos forman la base de una comida diseñada para llenar los depósitos de energía sin comprometer la digestión. En total, alrededor de 120-135 gramos de hidratos de carbono y 35 gramos de proteína.

Durante el partido la prioridad es que el jugador en ningún momento llegue a tener sed. Se debe beber en el calentamiento, aprovechar las pausas de hidratación y el descanso. Y no se trata de beber agua, sino de bebidas que aporten los electrolitos y carbohidratos necesarios.