Préparation pour un Match de Football à 12h00

La préparation pour un match à 12h00 n'est pas courante dans les compétitions de sélection. C'est à ce moment que l'Espagne va affronter le Cap-Vert puis l'Arabie Saoudite à Atlanta. La chaleur élevée dans la capitale de la Géorgie à cette heure est contrôlée en jouant en intérieur. Cependant, la nécessité d'adapter le corps des joueurs reste, car ils s'entraînent normalement à cette heure mais ne compétitionnent pas.

Marca a consulté Itziar González, une nutritionniste très liée au football de haut niveau, pour esquisser le scénario idéal d'un match dans des conditions similaires à Espagne-Cap-Vert.

Jours Avant le Match

L'objectif est d'arriver au match avec des réserves de glycogène complètement chargées. La recommandation est entre 8 et 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un joueur pesant environ 78 kilogrammes, cela correspond à entre 624 et 780 grammes de glucides au cours de la journée. Les aliments qui contribuent à cet objectif incluent le riz blanc, le riz basmati, les patates douces, les pommes de terre bouillies ou les pâtes de riz ou de maïs.

L'hydratation est également planifiée à l'avance. La veille du match, en l'occurrence dimanche, les joueurs doivent consommer entre 2,5 et 3 litres de liquides avec sodium, pas seulement de l'eau. Le dîner avant le match est crucial, servant de source d'énergie significative. Un repas typique consiste en du riz ou des pâtes, du poulet ou de la dinde, des légumes cuits et de l'huile d'olive.

Jour du Match

Le petit-déjeuner est prévu entre 7h00 et 7h30, comprenant du porridge d'avoine cuit, une banane, du miel et une boisson électrolytique. L'objectif est d'atteindre environ 122 grammes de glucides. Entre 9h00 et 9h30, un aliment critique apparaît : la betterave. Environ 140 ml de concentré de betterave, ou son équivalent, est recommandé 2 à 3 heures avant le match pour augmenter la production d'oxyde nitrique et améliorer la livraison d'oxygène aux muscles.

En discutant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium, chlore), les besoins spécifiques de chaque joueur doivent être pris en compte dès au moins la veille pour calculer avec précision le timing (y compris les échauffements et les pauses) afin d'assurer une bonne absorption et d'éviter les crampes et la fatigue.

Le dernier grand ravitaillement se produit environ trois heures avant le match, composé de riz blanc, de poulet ou de dinde, de compote de pommes et de boissons électrolytiques, conçu pour remplir les réserves d'énergie sans compromettre la digestion. Au total, ce repas doit fournir environ 120 à 135 grammes de glucides et 35 grammes de protéines.

Pendant le match, la priorité est d'assurer que les joueurs ne ressentent à aucun moment la soif. Ils doivent s'hydrater pendant les échauffements, profiter des pauses hydratation et se reconstituer pendant les repos. L'accent doit être mis sur des boissons fournissant les électrolytes et glucides nécessaires plutôt que sur de l'eau seule.